Chocolat chaud sans sucre !

Après la vague de froid qu’a subi Paris la semaine dernière, et avec l’arrivée de mauvaises nouvelles, j’ai eu besoin de retrouver le goût réconfortant et gourmand du chocolat chaud.

  
Pour la petite histoire, autrefois j’étais obsédée par le Nesquick (vraiment vraiment !), je le buvais froid ou chaud, je le buvais tout le temps.

Aujourd’hui, plus question !

J’ai trouvé une alternative saine et surtout SANS SUCRE au chocolat chaud.

Voici la recette :

  • 200 ml de lait végétal naturellement sucré mais sans sucres ajoutés ! Lait d’épeautre, lait de soja, lait d’amande ou lait d’avoine
  • 1 cuillère et demie de poudre de cacao pur non sucrée (la marque Nestlé est très bien)
  • 1 demi cuillère de vanille en poudre (facultatif)

Faites chauffer le lait et versez-le sur la poudre de cacao (et la vanille) dans une tasse.
Bien mélanger, attendre quelques secondes que toute la poudre de cacao soit dissoute et dégustez avec un bon livre !

Ici, pas de sucre ajouté. Le cacao pur peut paraître amère mais le lait végétal est souvent naturellement sucré. Dans cette recette, je capitalise donc sur ce côté sucré pour adoucir le cacao !

Quelques idées d’encas sains et sans sucre !

Bonjour à tous,

Quand on décide d’arrêter – ou de réduire le sucre, la question des encas se pose très rapidement.

Habitué dès le plus jeune âge à manger des paquets de gâteaux, des céréales ou des produits apéro (oui c’était mon péché mignon quand j’étais petite), il est important de modifier complètement son schéma quotidien pour mieux manger pendant les repas pour éviter les grignotages.

Mais honnêtement, arrêter le sucre et arrêter de grignoter sont deux choses qui s’accordent difficilement. En effet, ce n’est pas parce que vous arrêtez le sucre que vous ne pouvez plus grignoter ! Sinon, impossible d’aller au bout du régime sans sucre sans devenir fou.

Voici donc les quelques encas sains que j’ai ajouté à mes habitudes alimentaires quotidiennes, afin de pouvoir pallier à mon ennui ou à ma frustration de façon complètement saine et sans sucre.

Les amandes grillées à sec : là, pas de secret, ceux qui ont déjà un régime sont déjà passé par l’option rassurante des amandes. Et pour cause !
Les amandes seraient pleines de bienfaits, parmi lesquels la régulation du cholestérol, l’amélioration du transit intestinal, une protection efficace contre l’hypertension… Bref, les amandes sont vos amies. Limitez vous cependant à une poignée de 30g par jour pour ne profiter que de leurs bienfaits.
Pour ajouter un peu de gourmandise, choisissez bien des amandes grillées à sec ; ainsi, peu ou pas de risque que vos amandes aient été grillées dans des graisses mauvaises pour la santé. Et leur goût grillé enlèvera l’amertume que certaines amandes peuvent avoir !

 

Les noisettes, les noix de Macadamia, bref, toute la famille des noix et des oléagineux peut constituer un parfait encas tant qu’il est consommé modérément !

Les crudités : vos collègues vous regarderont sûrement bizarrement si vous grignotez des carottes ou du concombre, mais là, personne ne viendra vous challenger sur l’aspect irrémédiablement sain de votre encas !

 

Personnellement, l’encas façon crudités que j’adore prendre avec moi au boulot, c’est le poivron rouge. Préalablement coupé en lamelles et transporté dans un petit Tupperware, c’est parfait et surtout cela fait des envieux au bureau !

Une branche de menthe : alors là, vous allez faire les gros yeux. J’ai remarqué que j’étais la seule à manger la  menthe. J’ai toujours blagué sur ma consommation particulièrement engagée du mojito… Entre le citron et la menthe, le mojito était avec moi un vrai encas !
Blague à part, la menthe est un très bon antioxydant. Son goût frais ravira ceux qui crèvent de chaud en été.
Bon, et si vraiment vous ne pouvez vous résigner à la manger, glissez en une ou deux feuilles dans un verre d’eau chaude ou dans une bouteille d’eau fraîche pour l’aromatiser un peu et profiter de ses apports.

Les pop corn : et oui ! Les pop corn ne sont pas caloriques (ce n’est que du maïs), c’est leur assaisonnement qui pose problème. Pour un régime sans sucre, les saupoudrer de sucre est évidemment à bannir. Mais leur goût neutre rend multiples les possibilités : un peu de sel, un peu de beurre salé, de la noix de coco rapée, du paprika… A vous de voir ! Et régalez-vous.

 

Par contre, on évite :

  • les gâteaux (obviously, ils sont bourrés de gras et de sucre),
  • même les gâteaux bio (bio ne signifie pas forcément sain pour la santé)
  • de consommer trop de fruits en trop grande quantité !

15 astuces pour réduire sa consommation de sucre

Comment réduire efficacement sa consommation de sucre ?

Nous l’avons vu précédemment, nos émotions sont très dépendantes du sucre : tristesse, dépression, ennui… Ce rituel d’associer un aliment sucré à une émotion négative est très présent dans notre culture. Plus encore, le sucre n’est plus seulement associé aux moments difficiles puisqu’il peut servir de récompense pour un effort ou un succès (en s’offrant une belle pâtisserie après un entretien d’embauche réussi, un bon paquet de gâteau le 1er du mois ou encore un cocktail bien sucré le vendredi après le boulot).

Arrêter le sucre est donc difficile voire impossible pour certaines personnes. Dans mon entourage, on m’a dit plusieurs fois que le sucre aidait le moral ou qu’il était une récompense systématique et non négociable dans les habitudes alimentaires.

Il est cependant plus facile de réduire – considérablement – son apport en sucre avec ces quelques gestes simples.

1/ Divisez par deux la portion de sucre dans vos pâtisseries. En effet, il y a souvent plus de sucre que nécessaire dans les gâteaux, surtout s’ils contiennent du chocolat (et encore plus avec le chocolat au lait et le chocolat blanc). Pour sucrer naturellement vos gâteaux, essayez les fruits : banane, pomme, poire et carotte apporteront un goût sucré sans pour autant alourdir le taux de calories de votre création.

2/ Utilisez du sirop d’agave ou du sirop d’érable. Contrairement au sucre blanc raffiné, ce sont des sucres naturels. Leur indice glycémique est tout aussi élevé – et personnellement j’ai arrêté ma consommation des deux – mais ils sont toujours préférables au sucre industriel.

3/ Réduisez progressivement la dose de sucre que vous mettez quotidiennement dans votre thé ou votre café. Au fur et à mesure, votre tolérance au sucre baissera et vous serez capable d’apprécier votre boisson sans sucre. Et cela vient d’une addict au miel dans sa tisane… Depuis que je suis passé au régime sans sucre, j’apprécie beaucoup plus les arômes du thé et de la tisane.

4/ Si vous êtes accro aux boissons sucrées, trouvez des alternatives plus saines ! Glissez par exemple quelques rondelles de citron dans votre bouteille d’eau pour l’aromatiser, ou encore des feuilles de menthe, un peu de concombre. Les possibilités sont infinies, personnellement j’aime beaucoup mettre un peu de vanille dans ma bouteille d’eau.

5/ Préférez les fruits frais aux jus de fruits industriels. Sachez qu’1L de jus d’orange contient quasiment autant de sucre qu’un 1L de coca ! Il est donc préférable de manger les fruits entiers et frais – mais avec modération.

6/ Vous avez l’habitude de débuter votre journée par un yaourt ? Préférez un yaourt nature et non allégé de préférence ! En effet, les yaourts dits allégés sont bourrés de sucre – ce qui est censé compenser la faible teneur en graisse…

7/ Préférez des noix, des amandes ou des crudités pour vos encas. Bannissez les paquets de gâteaux !

8/ Attention aux céréales le matin ! Les céréales industrielles sont extrêmement sucrées, même celles qui sont faites pour le régime ! Vérifiez bien la teneur en sucre et choisissez des céréales qui contiennent moins de 6 grammes de sucre par portion (environ 30g).

9/ Pour assaisonner vos salades, prenez plutôt du vinaigre de cidre, du vinaigre de framboise ou même du citron. Le vinaigre balsamique contient beaucoup de caramel !

10/ Evitez soigneusement les plats tout préparés ! Vous seriez surpris de la quantité de sucre qu’ils contiennent.

11/ Faites toujours attention aux ingrédients des boîtes de conserve ! Les sauces tomates sont très souvent bourrées de sucre – pour enrayer l’acidité de la tomate.

12/ Autant que possible, cuisinez chez vous des produits naturels et sains, comme les légumes. Là, pas de risque d’ingurgiter du sucre sans même le savoir !

13/ Si vous allez au restaurant, demandez plutôt un plateau de fromage à la place du dessert !

14/ Les épices sont vos alliées ! Un peu de cannelle dans votre café, un peu de noix de muscade dans un gâteau relèveront le goût subtilement.

15/ Au bar, commandez plutôt du vin sec, du champagne ou des spiritueux. Ils sont certes très caloriques, mais ne contiennent quasiment pas de sucre ! Les cocktails et la bière contiennent beaucoup de sucre.

Retrouver de la douceur

Le sucre est très intimement lié à nos émotions : il fait office de réconfort (du chocolat ou un gros pot de glace pour se remettre d’un chagrin), de récompense (une belle pâtisserie pour célébrer un succès professionnel), de chaleur (un bon chocolat chaud quand il pleut dehors).

Quand j’ai arrêté le sucre, je voulais absolument retrouver des sensations douces dans mon assiette.

Il y a quelques astuces que vous pouvez essayer pour parfumer vos plats ou vos encas :

  • La vanille en poudre : il existe des petits pots de vanille en poudre toute prête. Ils sont fait à partir de gousses de vanilles broyées. Il n’y a donc aucun sucre.
    La vanille en poudre sera parfaite dans un yaourt ou même dans une bouteille d’eau pour un petit goût vanillé (il faut simplement bien mélangé).
  • La cannelle : les amateurs ne me feront pas dire le contraire ! Certaines études disent qu’elle aide à réduire le taux de glycémie dans le sang. En tout cas, la cannelle est parfaite dans des plats salés ou sucrés : mettez-en un baton dans votre rôti du dimanche, saupoudrez-en sur vos fruits (c’est un délice avec l’orange) ou sur un yaourt.
  • Le cacao en poudre : attention, pour les amateurs de chocolat, le cacao en poudre peut paraître très amer au premier abord. Essayez d’en saupoudrer un peu sur vos yaourts ou dans votre porridge du matin, à condition de le faire avec un lait végétal naturellement sucré comme le lait d’épeautre ou d’avoine pour le rendre plus gourmand. Un parfait petit déjeuner pour le dimanche !
    Vous pouvez aussi essayer de le mélanger à un peu d’huile de coco pour faire une pâte à tartiner chocolatée sans sucre.
  • L’oignon caramélisé : l’oignon caramélise naturellement lorsqu’il est cuit à la poêle (avec un peu d’huile d’olive ou d’huile de coco), il vous sera utile pour enlever l’acidité d’une sauce tomate maison ! Par exemple, l’oignon jaune contiendrait plus de sucres que ses confrères.
  • La carotte : si comme moi vous adorez faire de la pâtisserie, plus pour les gestes que cela apporte que vous dégustez le gâteau final, vous pourrez trouver un allié de taille dans la carotte, à condition de bien l’utiliser ! Naturellement sucrée, la carotte vous permettra d’apporter de la douceur à vos gâteaux sans sucre raffiné.
  • La noix de coco rapée : pareil, à saupoudrer sur vos yaourts, dans votre porridge ou votre café pour un petit goût onctueux !
  • Le lait de coco : de manière générale, la noix de coco s’utilise beaucoup en cuisine. N’hésitez pas à ajouter du lait de coco dans vos plats (il se marrie délicieusement bien avec le curry) ou dans vos cocktails pour un petit goût naturellement sucré !

 

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Beurre de coco fait maison (sans sucre)

Aujourd’hui je vous propose une petite recette toute simple à faire : un seul ingrédient et dix minutes de préparation grand maximum !

La noix de coco est un aliment polyvalent : ses acides gras sont facilement assimilés par notre métabolisme qui les transforme directement en énergie au lieu de les stocker sous forme de graisse.

Il y a plusieurs façons de consommer la noix de coco : boire son eau, manger sa chaire, saupoudrer ses yaourts avec des copeaux…

Il y a aussi la pâte à tartiner à la noix de coco sans sucres ni graisses ni produits laitiers ajoutés !

Beurre de coco maison

Il vous faudra :

  • Un paquet de noix de coco rapée hermétique ; personnellement j’ai fait mon premier beurre avec un peu moins de 200g (pour tester) mais vous pouvez en mettre autant que vous voulez
  • Un blender ou un mixer

1/ Mettez la noix de coco rapée dans votre mixer/blender et faites mixer pendant 5 à 10 minutes jusqu’à l’obtention d’une pâte fondue.

2/ Vous pouvez laisser mixer jusqu’à ce que la pâte obtienne la consistance qui vous plait : plus ou moins liquide si vous voulez l’étaler sur des crêpes par exemple ou plus ou moins solide si vous voulez l’utiliser dans un cadeau (en remplacement de chocolat blanc par exemple !)

3/ Versez la pâte dans un bocal fermé et stérilisé et placez le au réfrigérateur. Il se figera avec l’effet du froid mais vous pourrez le faire ramollir à température ambiante avant de vous en servir.

Bon appétit !


Courge butternut rôtie au four

A l’approche de l’automne, mon obsession pour Halloween se met en route : romans gothiques, films d’animation spooky, potirons et courges se partagent mon quotidien à un rythme effréné.

 

Au menu aujourd’hui, une recette super simple et délicieuse, à faire au four.

La courge butternut rôtie au four

Ingrédients :

  • 1 courge butternut (de la taille de votre choix)
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Du thym en branches
  • Un peu de paprika selon le goût

Recette

  1. Enlever la peau de la courge. C’est un peu difficile, il vous faudra pour cela utiliser un couteau et découper la peau qui est assez épaisse. Contrairement au potimarron, la peau n’est pas comestible.
  2. Enlever les graines : vous pouvez les garder, les nettoyer et les faire cuire au four 10-15 min avec un peu de sel et de paprika, ça vous fera un bon petit en cas à servir à l’apéritif !
  3. Découper la courge en petit carrés (pareil, selon la taille de votre choix !)
  4. Assaisonner avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et avec le thym.
  5. Laissez rôtir entre 30 et 40 minutes au four à 180°C.
  6. Dégustez !

La courge butternut est un légume assez sucré : vous pouvez l’agrémenter de pommes de terre si vous le souhaitez et la servir avec un souris d’agneau également assaisonné au thym.

Arrêter le sucre : l’étape du petit-déjeuner

Quand on décide d’arrêter le sucre, le petit déjeuner devient une étape critique. Il faut ruser pour se nourrir et bien commencer la journée car le sucre se trouve partout ! Voici un petit retour sur une habitude bien ancrée de l’alimentation française et sur mes conseils pour se sortir du cercle vicieux du matin.

1/ Le petit déjeuner français : du sucre en veux-tu en voilà!

  

Le petit déjeuner à la française est très rarement salé ; il se compose au choix de

  • viennoiseries (croissants, pains au chocolat),
  • céréales industrielles avec du lait (le plus souvent animal et demi-écrémé),
  • muesli avec du lait (végétal ou animal),
  • biscottes et confitures ou pâtes à tartiner au chocolat,
  • pain-beurre,
  • jus de fruits et particulièrement le jus d’orange,
  • et fruits dans certains cas.

On voit bien que le petit déjeuner français est très sucré, et cela même quand on pense débuter sa journée de façon saine.

2/ Le muesli : un allié sain ? Pas si sûr

Ainsi, prenons l’exemple du muesli bio. Quand on pense « bio », on pense : sain, équitable, léger même. Mais il n’en est rien. J’affectionnais particulièrement le muesli bio amaranthe-chocolat (dont je ne citerai pas la marque). Or pour 100g, il y a 22g de sucres. Et pour cause ! le sucre arrive en deuxième position des ingrédients qui constituent le paquet. Manger 100g de ce muesli (pourtant étiqueté sain et positif pour la santé) revient à ingérer près de 5 cuillères à café de sucre ! Cela ne me semble pas être une bonne façon de débuter la journée…

3/ Le petit déjeuner salé

J’ai donc décidé de passer au petit déjeuner entièrement salé depuis quelques semaines : certains vous diront qu’il évite les baisses glycémiques en fin de matinée et qu’il cale bien et je suis d’accord avec eux.

Et là, le champ des possibilités s’ouvre à vous pour un petit déjeuner salé :

  • pain beurre
  • pain fromage
  • bagel saumon/fromage frais
  • amandes grillées (un délice à n’importe quelle heure de la journée…)
  • avocat toastée sur du pain de seigle

Bref, les possibilités sont infinies. Personnellement, j’ai opté pour une tartine de pain de seigle toastée avec du jambon blanc abondamment parsemé de paprika.

4/ Un petit tour du monde…

Un petit tour du monde des petits déjeuners nous apprend que le sucre n’est pas une obligation pour débuter la journée. C’est plutôt un rituel instauré en Occident et dans certains pays d’Afrique du Nord.

De quoi réfléchir sur l’impact des industriels dans notre alimentation – vaste sujet que je n’aborderai pas… -, à savoir systématiser une certaine forme d’alimentation pour la rendre presque naturelle aux yeux des consommateurs.

Ce petit tour du monde vous sera sûrement intéressant pour trouver des idées d’inspirations pour ce moment privilégié que doit être le petit déjeuner !